Carbohidratos y rendimiento: la evidencia contra el mito
La ciencia deportiva sigue confirmando que los carbohidratos son la principal fuente de energía para corredores de resistencia. A pesar de las tendencias que demonizan este macronutriente, la evidencia respalda su consumo estratégico como herramienta de rendimiento y recuperación, según la nutricionista deportiva Pierina Arbulú Barreto y la investigadora australiana Louise M. Burke, una de las voces más influyentes en la materia.
¿Por qué los carbohidratos siguen siendo esenciales para el runner?
Muchos corredores cumplen con sus rutinas, madrugar para entrenar y respetar sus días de descanso. Sin embargo, cuando llega una competencia o una semana de mayor carga, el cuerpo no siempre responde como esperan. A veces el problema no está en las piernas, sino en la mesa.
Para Pierina Arbulú Barreto, la alimentación no es un detalle secundario dentro del running, sino una herramienta de rendimiento. No solo influye en la energía para entrenar o competir; también impacta en la recuperación, en la adaptación al esfuerzo e incluso en la prevención de lesiones.
Puedes tener un gran entrenador y un muy buen plan, pero si no tienes una alimentación adecuada tu cuerpo no va a tener la energía ni los nutrientes que necesita para rendir al máximo.
En este punto, la especialista insiste en una idea que todavía genera resistencia entre muchos corredores: los carbohidratos no son el enemigo. Más bien, cumplen un rol central. La moda de restringirlos ha calado en sectores del running, pero la evidencia científica apunta en la dirección contraria.
Los carbohidratos son el mejor amigo del runner. En un deportista de resistencia deberían tener un rol prioritario porque son la principal fuente de energía del cuerpo para correr.
La afirmación de Arbulú va en la misma línea de lo que ha sostenido durante años Louise M. Burke: en pruebas de resistencia, la disponibilidad de carbohidratos sigue siendo una de las estrategias más eficaces para optimizar el rendimiento. La ciencia, una vez más, prevalece sobre la anécdota.
¿Cómo distribuir los macronutrientes según la evidencia?
En un corredor de resistencia, no todos los nutrientes cumplen la misma función ni tienen el mismo peso dentro del plan alimenticio. Aunque la proteína también es importante, el protagonismo recae sobre los carbohidratos, porque son la principal fuente de energía para sostener el esfuerzo.
La proteína se necesita, sí, pero en mucho menor proporción y en momentos específicos, a diferencia del carbohidrato, que debería estar presente durante todas las fases.
La proporción cambia según el tipo de sesión, la intensidad del entrenamiento, el volumen semanal y el momento de la preparación en el que se encuentre cada deportista. De forma general, un runner amateur puede manejar un rango aproximado de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, mientras que la proteína puede ubicarse entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo. Las grasas completan el resto del requerimiento diario según el contexto de cada persona.
Más allá de los números, el principio es claro: no todos los días se come igual. La alimentación cambia si se trata de una jornada regular, de una sesión de series, de un fondo largo o de la previa de una competencia. La racionalidad exige adaptar la estrategia a la demanda real del organismo.
¿La alimentación debe adaptarse al tipo de entrenamiento?
La lógica de un día normal no alcanza cuando el runner se enfrenta a un fondo largo, a una sesión de series o a una competencia exigente. Ahí, explica Arbulú, la alimentación previa debe enfocarse todavía más en asegurar energía disponible y una digestión cómoda.
Si hablamos de un entrenamiento intenso, como series o un fondo, sí necesitamos un desayuno enfocado netamente en carbohidratos.
Eso significa optar por alimentos de fácil digestión y reducir la fibra en la comida previa. Entre las opciones que menciona están las tostadas con mermelada, el plátano con miel o la avena colada. En esos casos, la referencia general antes de un esfuerzo exigente puede ir entre 2 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aunque en corredores amateur incluso llegar a 1 gramo por kilo ya representa un avance importante.
La recuperación también merece atención. Después de una sesión exigente, Arbulú recomienda aumentar el aporte de carbohidratos para reponer las reservas de energía y llegar en mejores condiciones al siguiente entrenamiento. En esta etapa cobra especial importancia la proteína, ya que favorece la reparación del tejido muscular sometido al esfuerzo, permitiendo que el cuerpo asimile mejor la carga de trabajo.
¿Tiene sentido la carga de carbohidratos antes de competir?
Uno de los temas que más dudas genera entre runners es si tiene sentido
