El esguince de tobillo en corredores: cómo evitar la recaída y recuperar la estabilidad

Basta un desnivel, una piedra mal pisada o un cambio brusco de dirección para que un entrenamiento termine antes de tiempo. El esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes entre corredores, pero también una de las más subestimadas. Muchos continúan entrenando con dolor, otros creen que unas semanas de reposo bastan y algunos regresan demasiado pronto a las pistas. El resultado suele ser el mismo: una nueva lesión.

Para el doctor Carlos Wenceslao Ramírez Lenci, especialista en Ortopedia y Traumatología de la Clínica Stella Maris, el primer error aparece incluso antes del tratamiento.

“Lo más importante es ponerle nombre y apellido a la lesión. Hay que saber exactamente qué está lesionado y con qué intensidad. Dependiendo de eso veremos si necesita inmovilización, reposo o un tratamiento específico”, puntualiza el especialista.

Las primeras horas pueden marcar la recuperación

Después de una torcedura, muchos corredores intentan “probar” si todavía pueden correr. Para el traumatólogo, esa decisión suele empeorar el cuadro. La primera medida debe ser detener la actividad, aplicar hielo a la zona afectada y acudir a un especialista para determinar el grado de la lesión.

“Por lo general, cuando ocurre este tipo de lesiones, se debe aplicar hielo entre 15 o 20 minutos, dependiendo del tamaño de la articulación, cada 3 horas durante las primeras 48 horas. Evidentemente, debería acudir primero al médico para determinar la magnitud de la lesión y recibir el tratamiento adecuado”, precisa el traumatólogo de la Clínica Stella Maris.

El especialista recuerda que un esguince rara vez compromete un solo ligamento. En el tobillo existen múltiples estructuras que pueden lesionarse simultáneamente y la gravedad dependerá también de factores como el tipo de pisada, la anatomía del pie (cavo, varo, pronado o supinado) y la superficie sobre la que se produjo la lesión. A su vez, explica que una vez controlada la fase aguda, el siguiente desafío consiste en respetar el proceso de recuperación y evitar correr apenas disminuye el dolor.

“Un esguince leve o moderado suele recuperarse en unas tres semanas porque ese es el tiempo que necesitan los ligamentos para cicatrizar. Pero eso no quiere decir que el paciente pueda comenzar a correr de inmediato. Antes debe ser evaluado y volver de forma progresiva. Además, la inmovilización por sí sola no lo va a curar; la recuperación tiene que ser activa”, refiere el médico.

Recuperarse no significa quedarse quieto

Uno de los conceptos que más remarca el especialista es que inmovilizar el tobillo no implica detener por completo el entrenamiento. Actualmente, explica, los yesos tradicionales casi no se utilizan. Dependiendo del caso pueden emplearse férulas, botas Walker, inmovilizaciones de acrílico o vendajes funcionales. Sin embargo, mientras el tobillo se recupera, el resto del cuerpo debe seguir fortaleciéndose.

“La inmovilización debe abarcar el tobillo, pero el resto del miembro inferior tiene que seguir entrenándose. No puede dejar de trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Hay muchos ejercicios que permiten mantener la musculatura sin necesidad de correr”, sostiene Ramírez Lenci.

Ese fortalecimiento cobra especial importancia porque cada zancada representa una enorme carga para el cuerpo. Mientras al caminar cada pie soporta aproximadamente dos veces y media el peso corporal y al subir escaleras alrededor de cuatro veces y media, durante la carrera esa carga puede alcanzar hasta cinco veces y media el peso del corredor. Por ello, regresar con una musculatura debilitada aumenta considerablemente el riesgo de una recaída.

“No solo debe recuperarse el tobillo; toda la musculatura del miembro inferior tiene que volver a fortalecerse. Si el paciente no hizo una rehabilitación adecuada y regresa a correr, lo más probable es que vuelva a lesionarse porque esa pierna ya no tiene la misma fuerza y terminará forzando cada paso”, afirma el traumatólogo.

El retorno también debe ser progresivo. Antes de volver a correr, el especialista recomienda actividades como la bicicleta o la natación, que permiten mantener la condición física sin soportar el impacto completo del peso corporal. Posteriormente, la carrera debe reintroducirse de forma gradual, aumentando la frecuencia únicamente si no aparece dolor.

“El tobillo sano puede soportar esas cargas, pero el que estuvo lesionado no si ha perdido musculatura. Por eso es muy importante que el atleta aprenda a reconocer cómo están sus piernas antes de volver a correr”, enfatiza.

Una vez recuperada la fuerza, la propiocepción es clave

Una vez recuperada la fuerza y desaparecido el dolor, todavía queda un paso igual de importante: recuperar la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para reconocer automáticamente la posición de las articulaciones y reaccionar con estabilidad. Según explica el doctor Ramírez Lenci, después de un esguince esa memoria del movimiento puede alterarse, aumentando el riesgo de una nueva torcedura si no se entrena nuevamente.

“Cuando se quita el dolor, la propiocepción todavía puede estar alterada y el paciente cree que va a pisar igual que antes del esguince. Eso puede condicionar una recaída. Por eso es importante realizar ejercicios de equilibrio, como sostenerse en un pie, pararse en puntas o trabajar la estabilidad para que todo el miembro inferior vuelva a activarse y recupere su funcionamiento habitual”, puntualiza.

Las claves para volver a correr sin recaer

El tipo de zapatilla influye mucho más de lo que suele pensarse. El experto en ortopedia y traumatología explica que la elección debe responder al terreno donde se correrá, al peso del deportista y a su tipo de pisada, ya que no todas ofrecen el mismo nivel de estabilidad o amortiguación.

A ello se suma otro aspecto fundamental: mantener una buena condición física durante todo el año. El especialista recomienda fortalecer todo el miembro inferior y no únicamente el tobillo, realizar ejercicios descalzos para mejorar la musculatura del pie, utilizar siempre el calzado adecuado para cada superficie y evitar sobrecargas repentinas.

“No es bueno dejar de entrenar durante mucho tiempo y luego querer correr varios días seguidos. Lo más probable es que aparezca una lesión. Mantenerse en forma, fortalecer todo el miembro inferior, usar el calzado adecuado y respetar los tiempos de descanso son las mejores herramientas para prevenir un nuevo esguince”, reafirma.

También recuerda que el descanso forma parte de la prevención. Cada corredor debe respetar sus tiempos de recuperación y acompañar el entrenamiento con una nutrición acorde a la exigencia física. Finalmente, insiste en no descuidar el calentamiento.